Diete vegetariane/vegane
Una dieta vegetariana è una dieta che ha come obiettivo quello di massimizzare l’assunzione di alimenti di origine vegetale, riducendo al minimo l’assunzione di cibi raffinati e di origine animale (in alcuni casi escludendo anche latticini e uova). Abbiamo varie classificazioni: parliamo di una dieta vegana quando vengono esclusi dall’alimentazione tutti i prodotti di origine animale, invece, di latto-vegetariana quando vengono esclusi carne, pesce, uova ma vengono concessi i latticini, ovo-vegetariana che prevede l’esclusione di tutti i prodotti animali fatta eccezione delle uova ed infine latto-ovo-vegetariana in cui vengono ammessi i latticini e le uova mentre vengono esclusi la carne ed il pesce. Come si può quindi sopperire alla mancanza di proteine animali? Lo si fa attraverso l’assunzione di alimenti proteici ma di origine vegetale. Parliamo di seitan, muscolo di grano, soia e dei suoi derivati ed incrementando il consumo di legumi.
Il seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan. Possiede un apporto proteico elevato (18%) e contiene pochi grassi (1.5%); le calorie si aggirano intorno alle 120 per 100 grammi di prodotto, quindi simili a quelle della carne, senza però grassi saturi e colesterolo. L’aspetto del seitan si presta molto bene a creare imitazioni della carne; l’impasto di glutine può infatti essere lavorato per conferirgli la forma di salsicce, bistecche, tagli per spezzatini e quant’altro ma proprio perché contiene glutine non è adatto ai celiaci e sconsigliato per chi ha problemi di intolleranza a questa sostanza.
Il muscolo di grano è un prodotto costituito da farina di frumento arricchita con farina di legumi (piselli, lenticchie, soia), olio e vari aromi. Esso è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi soprattutto di acido linolenico ed essendo legato alle farine di vari legumi, riesce a fornire un grande apporto nutrizionale in quanto le proteine di cui è carente il frumento vengono sopperite e colmate dalle farine dei vari legumi.
La soia, legume altamente utilizzato per l’alimentazione umana ma anche per quella animale, viene consumata sotto varie forme. Analizziamone alcune. Il latte di soia, bevanda ricca di proteine, povera di lipidi e di calcio e senza colesterolo; il tofu, formaggio prodotto a partire dal latte di soia, che, una volta cagliato, viene pressato in forme ed utilizzato come un vero e proprio formaggio. Il tofu ha generalmente un elevato contenuto proteico, un moderato contenuto di carboidrati e moderato o elevato contenuto grassi polinsaturi, si ritrova in commercio al naturale o anche aromatizzato.
Il tempeh, prodotto a partire dai semi fermentati di soia gialla presenta una consistenza diversa da quella del tofu ed inoltre il processo di fermentazione fa si che vengano conservate tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia e quindi un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine. Il tempeh va conservato in acqua salata e viene spesso preparato tagliato a fette. Lo si può consumare da solo, stufato o nelle minestre, lo si può accompagnare a vari cereali o utilizzare come ingrediente di sughi o per farcire panini. Abbiamo poi il miso, prodotto derivato dai semi della soia gialla a cui spesso vengono aggiunti altri cereali come orzo o riso. Infine, abbiamo la salsa di soia, una salsa prodotta a partire dai semi di soia fermentati e da un cereale torrefatto fermentato e invecchiato che possiede un alto contenuto di antiossidanti.
Ricordiamo, le proprietà nutrizionali degli altri legumi come piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave, ricchi di fibre, in proteine, in carboidrati ed in minerali come potassio, ferro, e poveri in grassi.
In una dieta vegetariana, viene anche incrementato l’apporto di frutta secca, come mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi che possiede un contenuto calorico molto elevato (mandorle 603 Kcal/100 g , noci 689 Kcal/100 g, nocciole 655 Kcal/100 g, pinoli 595 Kcal/100 g, pistacchio 608 Kcal/100 g), una concentrazione di grassi molto alta ma presenta notevoli proprietà nutrizionali
Infatti, la frutta secca è ricca di acidi grassi. Mandorle, noci, pistacchi posseggono acido oleico (effetto antiaterogeno) mentre le noci posseggono acido linoleico (acido grasso essenziale). Ricordiamo che la frutta secca contiene molti sali minerali ed in particolare fosforo, potassio, rame, zinco, e alcuni tipi di frutta secca oleosa come mandorle, nocciole e pistacchi posseggono anche calcio e ferro. Elevate quantità di riboflavina sono presenti nelle mandorle, mentre vitamina B6 nelle noci e nelle nocciole.
D.ssa Viviana Somma
Specialista in scienza dell'alimentazione
Il seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan. Possiede un apporto proteico elevato (18%) e contiene pochi grassi (1.5%); le calorie si aggirano intorno alle 120 per 100 grammi di prodotto, quindi simili a quelle della carne, senza però grassi saturi e colesterolo. L’aspetto del seitan si presta molto bene a creare imitazioni della carne; l’impasto di glutine può infatti essere lavorato per conferirgli la forma di salsicce, bistecche, tagli per spezzatini e quant’altro ma proprio perché contiene glutine non è adatto ai celiaci e sconsigliato per chi ha problemi di intolleranza a questa sostanza.
Il muscolo di grano è un prodotto costituito da farina di frumento arricchita con farina di legumi (piselli, lenticchie, soia), olio e vari aromi. Esso è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi soprattutto di acido linolenico ed essendo legato alle farine di vari legumi, riesce a fornire un grande apporto nutrizionale in quanto le proteine di cui è carente il frumento vengono sopperite e colmate dalle farine dei vari legumi.
La soia, legume altamente utilizzato per l’alimentazione umana ma anche per quella animale, viene consumata sotto varie forme. Analizziamone alcune. Il latte di soia, bevanda ricca di proteine, povera di lipidi e di calcio e senza colesterolo; il tofu, formaggio prodotto a partire dal latte di soia, che, una volta cagliato, viene pressato in forme ed utilizzato come un vero e proprio formaggio. Il tofu ha generalmente un elevato contenuto proteico, un moderato contenuto di carboidrati e moderato o elevato contenuto grassi polinsaturi, si ritrova in commercio al naturale o anche aromatizzato.
Il tempeh, prodotto a partire dai semi fermentati di soia gialla presenta una consistenza diversa da quella del tofu ed inoltre il processo di fermentazione fa si che vengano conservate tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia e quindi un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine. Il tempeh va conservato in acqua salata e viene spesso preparato tagliato a fette. Lo si può consumare da solo, stufato o nelle minestre, lo si può accompagnare a vari cereali o utilizzare come ingrediente di sughi o per farcire panini. Abbiamo poi il miso, prodotto derivato dai semi della soia gialla a cui spesso vengono aggiunti altri cereali come orzo o riso. Infine, abbiamo la salsa di soia, una salsa prodotta a partire dai semi di soia fermentati e da un cereale torrefatto fermentato e invecchiato che possiede un alto contenuto di antiossidanti.
Ricordiamo, le proprietà nutrizionali degli altri legumi come piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave, ricchi di fibre, in proteine, in carboidrati ed in minerali come potassio, ferro, e poveri in grassi.
In una dieta vegetariana, viene anche incrementato l’apporto di frutta secca, come mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi che possiede un contenuto calorico molto elevato (mandorle 603 Kcal/100 g , noci 689 Kcal/100 g, nocciole 655 Kcal/100 g, pinoli 595 Kcal/100 g, pistacchio 608 Kcal/100 g), una concentrazione di grassi molto alta ma presenta notevoli proprietà nutrizionali
Infatti, la frutta secca è ricca di acidi grassi. Mandorle, noci, pistacchi posseggono acido oleico (effetto antiaterogeno) mentre le noci posseggono acido linoleico (acido grasso essenziale). Ricordiamo che la frutta secca contiene molti sali minerali ed in particolare fosforo, potassio, rame, zinco, e alcuni tipi di frutta secca oleosa come mandorle, nocciole e pistacchi posseggono anche calcio e ferro. Elevate quantità di riboflavina sono presenti nelle mandorle, mentre vitamina B6 nelle noci e nelle nocciole.
D.ssa Viviana Somma
Specialista in scienza dell'alimentazione